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Ottawa Race Weekend Newsletter – Juillet 2009 NOUVELLES DES COURSES Lecture d’été Hé bien, nous sommes au plein coeur de l’été. Pas comme on pourrait vraiment dire, étant donné le mois de juillet relativement frais et plutôt pluvieux que nous avons eu jusqu’ici. La sorte de temps qui peut vous user et saper votre volonté de sortir et de vous entraîner. Heureusement, nous, les athlètes de distance, nous sommes une bande de durs et de déterminés, et ce n’est pas un peu (ou même beaucoup) de bruine qui va nous rallentir. Pas question. Nous nous en tenons à nos régimes d’entraînement et nous luttons pour atteindre de nouveaux meilleurs scores personnels, beau temps mauvais temps. Nous avons de l’endurance. Au moins en théorie... Ce n’est peut-être que dans notre imagination, mais nous croyons que nous avons eu assez de temps détrempé et maussade pour un été. Les choses ne peuvent pas aller plus mal – en fait, elles sont passé dues pour mieux aller. Et, suivant cette logique, août et septembre n’auront pas le choix que d’être magnifiquement chauds et secs. Donc, prenez courage ! Entre temps, nous espérons que vous vous plairez avec cette version « été », plus mince, du « Pouls ». Allez-y, inscrivez-vous L’inscription est ouverte pour toutes les épreuves de l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Bien sûr, vous venez tout juste de compétitionner dans l’édition 2009, mais hé, il est important de planifier pour l’avenir ! Et si vous êtes aussi enthousiastes que nous le sommes pour les courses de l’année prochaine, vous allez vouloir vous assurer d’avoir votre place à la ligne d’arrivée aussi tôt que possible. En plus, vous allez payer des frais d’inscription réduits si vous vous inscrivez avant le 15 février 2010. Pour vous inscrire dès maintenant, cliquez ici. Avez-vous réclamé votre aboennement gratuit à ? Ken l’a fait. « J’ai reçu un exemplaire gratuit de iRun à l’expo de la Fin de semaine des coursesd’Ottawa. Je l’ai vraiment aimé. Intéressant. Utile. J’ai hâte aux numéros à venir. » - Ken, Ottawa ON - Comme participant de l’édition 2009 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, vous êtes admissible à réclamer un abonnement gratuit d’un an à la revue iRun. Vous recevrez tous les numéros de cette revue de haute qualité, avec un contenu éditorial inspirant et éducatif qui met en vedette des profils de coureurs canadiens et de courses canadiennes, des nouvelles et des revues de produits, et des contributions régulières de l’ultramarathonien Ray Zahab et du rédacteur de iRun et chroniqueur de courses, Mark Sutcliffe. En plus, vous serez admissible régulièrement à des concours et des promotions. C’est rapide à faire et c’est gratuit. Si vous n’avez pas déjà réclamé votre abonnement, cliquez http://www.irun.ca/subscribe-option-1.php avant le 30 août. Courir pour les athlètes (Running for Athletes) Il y a maintenant quelques semaines que la Fin de semaine des courses d’Ottawa a eu lieu et quel coup d’envoi ! Le coup d’envoi de quoi, direz-vous ? Hé bien, cette année, un groupe d’entre nous a décidé de courir. Personne de nous n’est vraiment coureur, mais nous avons la foi ! Et nous croyons que nous pouvons courir... de Montréal à New York, c’est-à-dire ! La course Montréal-New York est un défi que notre équipe de 10 personnes, Running for Athletes, a entrepris de relever, chacun d’entre nous va courir 10K 6 fois en 72 heures. L’affaire, c’est qu’il faut qu’un membre de l’équipe doit coure en tout temps. L’équipe a retenu les services d’une entreprise de “coaching”, Esprit de Corps, de Montréal, qui va nous entraîner et nous accompagner dans notre course, le 8 octobre 2009. Suivant la culture et l’esprit véritables du Canada, nous avons voulu redonner et quelle meilleure cause que celle de soutenir nos athlètes, dont plusieurs luttent financièrement pour essayer de réaliser leur rêve. Donc, nous avons dédié notre défi et nos efforts pour recueillir de l’argent pour l’organisme caritatif national de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, le Canadian Athletes Now Fund, organisme caritatif enregistré qui soutient les athlètes dans leur entraînement, leur utilisation de services d’entraîneurs, leurs déplacements, leurs frais de subsistance, leur équipement, etc. en plus de sensibiliser la population à leur situation : les histoires de ceux qui rentrent chez eux avec des montagnes de dettes, ceux qui ont des marges de crédit pour acheter un bobsleigh, ceux qui dorment à six par chambre, ça n’en finit pas. C’est simple et sincère. Ce relai, c’est notre défi de conquérir, notre chance de remporter l’or et notre rêve de recueillir 100 000 $ pour nos athlètes canadiens. Nous voulons vivre l’expérience de nos athlètes canadiens. Nous voulons vivre l’expérience de travailler tout en essayant de s’entraîner et de travailler avec des entraîneurs professionnels. Et, par-dessus tout, nous voulons inspirer. Insiprer les gens à se mettre en forme. Inspirer les gens à donner. Inspirer les gens à être le mieux qu’ils peuvent être. La Fin de semaine des courses d’Ottawa a offert le coup d’envoi parfait ! Des gens de tous les coins du monde réunis dans la capitale du Canada pour courir, qu’il s’agisse d’un 2k, d’un 5k, d’un demi-marathon ou, pour un gars que nous avons rencontré, de son 26e marathon ! Ottawa nous a certainement donné l’inspiration dont nous avions besoin pour entamer notre défi. Nous vous invitons à vous joindre à nous ! Aidez-nous, aidez les athlètes, en participant, en racontant notre histoire, en nous commanditant, en faisant des dons, en assistant à plusieurs de nos activités à Toronto et à Montréal, dont la première aura lieu à Toronto le 13 août. Visitez www.runningforathletes.ca dès aujourd’hui pour être des nôtres ! Soyez fiers. Soyez résolus. Courez avec l’Armée du Canada ! Quand vous avez franchi la ligne d’arrivée à la Fin de semaine des courses d’Ottawa, en mai, vous avez atteint un objectif personnel – et vous avez été acclamé par des milliers de personnes. C’est la beauté de la participation à des épreuves de distance. Nous le faisons à la fois comme individus et comme partie de quelque chose de plus grand – comme partie de la communauté des athlètes et de la communauté dans son ensemble. En septembre prochain, nous vous invitons à ajouter encore à l’enthousiasme de la Fin de semaine des courses d’Ottawa en participant à la deuxième édition annuelle de la Course de l’Armée. L’an dernier, cette épreuve a affiché complet et elle a pulvérisé des records pour le plus grand nombre de coureurs inscrits à une course inaugurale. 7 000 civils et militaires ont couru, marché ou roulé – côte à côte – le long de rues remplies de spectateurs et ont recueilli des milliers de dollars pour Soldat en mouvement et le Fonds pour les familles des militaires. Nous nous attendons à ce que l’épreuve de cette année gagne encore en nombre et en qualité ! Les frais d’inscription vont augmenter le 15 août ; inscrivez-vous donc dès maintenant et joignez-vous aux fiers membres des Forces armées canadiennes et à des milliers d’autres coureurs, marcheurs et rouleurs de tous les niveaux pour prendre part à ces épreuves très spéciales de demi-marathon et de 5k ! Vous pouvez vous inscrire de deux façons : o http://www.eventsonline.ca/events/armyrun/ o http://www.events.runningroom.com/site/?raceId=4145 Dans le Club Le Club Courez Ottawa est la plus récente organisation de course de la région d’Ottawa. C’est un club conçu pour desservir toutes les tranches d’âge et tous les niveaux de coureurs – de ceux qui en sont à leur première course jusqu’aux marathoniens consacrés – et pour promouvoir la santé, la bonne forme physique et l’esprit communautaire. Il y a plusieurs raisons de se joindre au Club Courez Ottawa, y compris des escomptes sur les courses locales (par ex., la Fin de semaine des courses d’Ottawa), des voyages pour aller à des courses populaires qui se tiennent à l’extérieur, un bulletin de nouvelles électronique mensuel, ainsi que la chance d’améliorer votre performance tout en ayant du bon temps avec d’autres enthousiastes locaux de la course. Et avons-nous mentionné que vous obtenez un maillot de course gratuit quand vous vous inscrivez ? Cliquez ici pour avoir plus de détails. Première enquête canadienne jamais tenue sur les femmes qui font de la course Des chercheurs en nutrition de l’École de diététique et de nutrition humaine de l’Université McGill font présentement une recherche sur les habitudes alimentaires, les niveaux d’activité physique, la composition du corps et la santé des coureuses Canadiennes qui participent à des courses organisées d’au moins 10 km de distance (y compris la course dans le cadre de duathlons et de triathlons). Cette recherche axée sur la nutrition contribuera à nous faire comprendre mieux des choix alimentaires et des habitudes d’alimentation qui sont essentiels pour que les femmes qui pratiquent une activité physique vigoureuse régulière maintiennent un poids santé et atténuent la prise de poids reliée à l’âge. Petite vite concernant l’enquête iRun auprès des femmes
Pour accéder au questionnaire, cliquez ici. MOTIVATION La sagesse en mouvement : L’entraînement de vitesse L’entraînement de vitesse est une course de haute intensité et de haute qualité qui pousse vos battements cardiaques de 85 % à 95 % du maximum recommandé pour vous. Notez que l’accent, avec l’entraînement de vitesse, est mis sur la qualité et non pas la quantité de la course que vous faites, et que les intervalles devraient se situer entre 7 et 12 minutes chacun, au plus. Commencez par un intervalle de deux minutes et augmentez-le lentement à partir de là. Entre les intervalles, resposez-vous d’une à deux minutes, ou jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à environ 120 battements à la minute. N’oubliez pas non plus de vous réchauffer et de vous refroidir avec de 5 à 10 minutes de course facile et d’étirements avant et après chaque session de vitesse. Courez votre session de vitesse une fois par semaine. Si vous le faites plus souvent, vous pouvez vous fatiguer les jambes et compromettre votre course de distance. Dans ces sessions, un entraînement discipliné prévient les blessures. La vitesse améliore votre coordination, votre détermination et votre capacité de courir plus vite. Cela va vous aider à vous pousser au-delà de votre niveau de confort actuel, ce qui vous permettra de tenir une cadence pendant plus longtemps, quand la chose compte. Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John. LA SANTÉ ET LA NUTRITION Manger en vue d’un rendement maximum : Manger assez et manger au bon moment Mangez-vous assez, pas trop et au bon moment ? Les sondages suggèrent que la plupart des athlètes NE consomment PAS suffisamment d’énergie pour suffire à leurs besoins. Ils ont tendance à se fournir l’énergie dont ils ont besoin APRÈS coup, principalement parce qu’ils sont de mauvais planificateurs, avec beaucoup d’engagements au travail, à la maison et aux sports, ou parce qu’ils restreignent leur prise d’aliments en voulant perdre du poids trop vite, ce qui mène à des comportements alimentaires désordonnés. S’entraîner sur trop peu de calories peut mener à une fatigue chronique, à un apprauvrissement de la fonction immunitaire, à une perte de masse musculaire et à une diminution de la performance. C’est en forgeant qu’on devient forgeron Votre système digestif (ainsi que vos muscles) a besoin d’un certain entraînement pour pouvoir vous garder bien stockés en carburant pendant vos sessions d’entraînement (et de compétition). Si vous voulez pouvoir manger et boire confortablement pendant votre marathon (ou plus longtemps), vous devez pratiquer ça en vous entraînant. Faire de l’exercice dur tout en mangeant et en buvant ne sont pas des choses que votre corps préférerait normalement faire en même temps – mais, tout comme courir vite, manger est une habileté apprise qui exige la même quantité de pratique et d’attention portée au détail. Si vous prévoyez consommer 200-300 calories à l’heure un 1 litre de fluide (par exemple) pendant votre course, vous devez vous entraîner à consommer les deux dans le cours même de votre entraînement. Ne lésinez pas sur les fluides ou les calories pendant l’entraînement ! Alors, pourquoi sommes-nous si nombreux à nous entraîner sur trop peu de calories (et de fluides) ? Tout ce qu’il faut, c’est de vous faire larguer par la meute quand la cadence s’accélère ou quand la déclinaison est plus forte que vous pensiez, et il est facile de commencer à penser que « si je perdais une livre ou deux, je pourrais tenir le coup et rester dans le groupe ». Le problème, avec le fait d’essayer de suivre un régime tout en s’entraînant, c’est que le manque de calories et de nutriments particuliers (spécialement les glucides) font des dégats sur vos muscles et votre système immunitaire et vous rend sujets aux blessures (vous en lirez plus à ce sujet dans un autre conseil). Si vous absorbez beaucoup moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous courez le risque que le corps attaque ses propres tissus, ce qui aboutit à un affaiblissement du système musculaire et du système immunitaire. L’entraînement, la formation de muscles et le suivi d’un régime sain sont les meilleures façons de perdre du poids parce que vous le perdez lentement. Combien avez-vous besoin de manger ? Faites un suivi de votre prise d’aliments pendant trois jours – ne changez rien. Si vous pouvez répondre oui aux questions suivantes, vous mangez probablement assez : Si vous avez répondu NON à l’une ou l’autre de ces questions, il y a des changements que vous pouvez faire à vos comportements alimentaires, à vos choix d’aliments et au moment choisi pour prendre des aliments de façon à améliorer votre santé, votre capacité de bien vous entraîner et de réaliser des pointes de performance dans votre sport. Restez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Méfiez-vous de la phobie de la graisse corporelle Beth Mansfield et Peak Performance Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, société conseil en nutrition sportive et en bien-être dans les entreprises, établie à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Beth est une conférencière populaire à travers le Canada sur la bonne santé, et elle maintient, à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, une clinique de changement de style de vie thérapeutique (TLC – Therapeutic Lifestyle Change) à l’intention des personnes qui ont des niveaux élevés de cholestérol. Elle travaille présentement à son Ph.D. à l’Université McGill sur l’équilibre énergétique et la composition du corps, dans la santé et la maladie. Vous pouvez la voir à l’oeuvre sur CJOH/CTV, le 1er mercredi du mois, avec Leanne Cusack dans le cadre de l’émission The News at Noon. Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca La bouffe en délit de fuite : Sandwich à la salade de poulet au curry avec canneberges et pignons Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps – pour vous aider à vous pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus élevé possible. Mais la nourriture devrait être plus qu’un carburant. Elle devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer. Chaque mois, nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein de l’énergie que vous avez dépensée pendant de longs kilomètres passés à vous entraîner. On manque souvent d’imagination pour le déjeuner. C’est pourquoi la recette de ce mois-ci est une véritable perle – elle prend une forme simple, prévisible, le sandwich, elle l’habille d’une tenue de soirée chic et lui enseigne à parler avec un accent exotique. Comme un Pygmalion culinaire. Ce sandwich fait un déjeuner facile tout en étant intéressant. La saveur vive est à elle seule une raison d’essayer cette recette. Mais elle est aussi bourrée de glucides et de protéines – parfait pour faire le plein pour de l’exercice de fin d’après-midi. Préparez la salade de poulet la veille au soir et mettez au réfrigérateur pour la nuit, et, tout ce que vous aurez à faire le lendemain matin, c’est d’en mettre sur du pain multigrain avec vos légumes-feuilles, avant de partir au travail. La recette nous vient de http://recipes.runnersworld.com. Ingrédients (pour 4 sandwichs) 3 tasses de poitrine de poulet sans peau, grillée et déchiquetée 3 cuillerées à table de canneberges séchées 3 cuillerées à table de pignons grillés 1 tasse de pommes avec pelure, coupées en morceaux 1/4 tasse de mayonnaise légère 1/4 tasse de crème sure sans gras 1 cuillerée à table de moutarde au miel 1 cuillerée à thé de curry moulu 2 tasses de feuilles de « chou vert » ou d’épinards frais 8 tranches de pain multigrain, blé entier ou sourdough, ou 4 pochettes de pain pita de blé entier Préparation Mettre le poulet, les canneberges, les pignons et la pomme hachée dans un grand bol à mélanger et tourner. Dans un autre bol, battre la mayonnaise, la crème sure, la moutard au miel et le curry jusqu’à ce que le mélange soit parfait et lisse. Verser des cuillerées de la garniture sur le mélange de poulet et tourner pour mélanger. Placer une tasse de chou vert sur la feuille inférieure de chaque sandwich, étendre 1 tasse de salade de poulet par sandwich. Placez la deuxième tranche de pain par-dessus. Si vous utilisez le pain pita, couper chaque pochette en deux et remplir chacune avec une tasse de laitue et une tasse du mélange de poulet. Information nutritionnelle par portion : Énergie 599 CAL Protéines 49,1 G Glucides 45,8 G Fibres 10,1 G Gras 24,2 G Sucres 16,3 G Cholestérol 84,7 MG Sodium 656,7 MG COURIR AVEC VOS IDÉES ! Au cours des derniers mois, nous avons joué avec le format et le contenu de notre Bulletin d’information de la Fin de semaine des courses d’Ottawa pour offrir des histoires, des conseils sur l’entraînement et de l’information sur la nutrition que nous espérons plus susceptibles de vous inspirer. Nous aimerions maintenant entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin. Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs. Alors, ne vous gênez pas ! Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca. Ottawa Race Weekend Newsletter – Juillet 2009
